Manlio Perillo
2012-12-15 14:48:34 UTC
Saluti.
Lo scorso anno mi sono trovato bene con la tabella di allenamenti di
Davide Petucco (www.ciclismopassione.com), ma quest'anno vorrei fare dei
cambiamenti ed avere delle conferme da qualcuno più esperto.
Visto il poco tempo, e specialmente in inverno, mi sto allenando sempre
sui rulli (in queste prima 4 settimane ho fatto fondo lento + ripetute di
agilità), e vorrei quindi ottimizzare il più possibile.
I miei dubbi riguardano 3 esercizi:
* SFR (che non sono presenti nella tabella)
* Resistenza Intensiva
* Soglia
SFR
----
Per quanto riguarda le SFR, visto che non è descritta nella tabella, lo
scorso hanno le ho eseguite così:
1) Massima resistenza dei rulli (10x Tacx Satori)
2) Rapporto più lungo possibile
(50x12, in futuro metterò il 53 perchè il 50x12 per me è corto)
3) Frequenza cardiaca che non deve superare il limite tra
fondo lento e fondo medio (nel mio caso circa 142bpm)
4) Cadenza di 30 rpm
5) Durata di 3 min
6) Recupero di 3 min fatto a 110 rpm, a ritmo recupero
Per quest'anno pensavo di aggiungere 10 min finali fatti a 110rpm, sempre
a ritmo recupero.
Resistenza Intensiva
--------------------
La tabella prevede delle ripetute di 5 min (con recupero di 10 min) fatte
al ritmo di resistenza intensiva e alla cadenza di 80-90 rpm (con
recupero a 100 rpm).
Pensavo di cambiare la cadenza delle ripetute, alternando durante le
settimane, un allenamento fatto con cadenza a 100 rpm (che è la frequenza
che mantengo in gara in pianura) ad uno fatto con cadenza a 85 rpm (che è
la frequenza che mantengo in gara in salita).
Tra l'altro il vantaggio di pedalare a 100 rpm è che posso usare un
rapporto più leggero, evitando quindi di affaticare troppo la gamba.
Soglia anaerobica
-----------------
La tabella prevede delle ripetute di 3 min (con recupero di 3 min) fatte
al ritmo di soglia anaerobica ed alla cadenza di 80-90 rpm (con recupero
a 100rpm).
Lo scorso anno ho notato che spesso durante questo allenamento mi
"cedeva" prima la "gamba" che il "cuore", quindi per quest'anno pensavo
di eseguire le ripetute a 100 rpm, in modo da poter utilizzare un
rapporto più leggero.
Con un rapporto duro sui rulli arrivare alla soglia è per me una mezza
impresa; con un rapporto più leggero e cadenza più elevata dovrei avere
meno problemi (e dovrei anche riuscire a salire sopra la soglia, nella
parte finale dell'allenamento).
Consigli?
Grazie Manlio
Lo scorso anno mi sono trovato bene con la tabella di allenamenti di
Davide Petucco (www.ciclismopassione.com), ma quest'anno vorrei fare dei
cambiamenti ed avere delle conferme da qualcuno più esperto.
Visto il poco tempo, e specialmente in inverno, mi sto allenando sempre
sui rulli (in queste prima 4 settimane ho fatto fondo lento + ripetute di
agilità), e vorrei quindi ottimizzare il più possibile.
I miei dubbi riguardano 3 esercizi:
* SFR (che non sono presenti nella tabella)
* Resistenza Intensiva
* Soglia
SFR
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Per quanto riguarda le SFR, visto che non è descritta nella tabella, lo
scorso hanno le ho eseguite così:
1) Massima resistenza dei rulli (10x Tacx Satori)
2) Rapporto più lungo possibile
(50x12, in futuro metterò il 53 perchè il 50x12 per me è corto)
3) Frequenza cardiaca che non deve superare il limite tra
fondo lento e fondo medio (nel mio caso circa 142bpm)
4) Cadenza di 30 rpm
5) Durata di 3 min
6) Recupero di 3 min fatto a 110 rpm, a ritmo recupero
Per quest'anno pensavo di aggiungere 10 min finali fatti a 110rpm, sempre
a ritmo recupero.
Resistenza Intensiva
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La tabella prevede delle ripetute di 5 min (con recupero di 10 min) fatte
al ritmo di resistenza intensiva e alla cadenza di 80-90 rpm (con
recupero a 100 rpm).
Pensavo di cambiare la cadenza delle ripetute, alternando durante le
settimane, un allenamento fatto con cadenza a 100 rpm (che è la frequenza
che mantengo in gara in pianura) ad uno fatto con cadenza a 85 rpm (che è
la frequenza che mantengo in gara in salita).
Tra l'altro il vantaggio di pedalare a 100 rpm è che posso usare un
rapporto più leggero, evitando quindi di affaticare troppo la gamba.
Soglia anaerobica
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La tabella prevede delle ripetute di 3 min (con recupero di 3 min) fatte
al ritmo di soglia anaerobica ed alla cadenza di 80-90 rpm (con recupero
a 100rpm).
Lo scorso anno ho notato che spesso durante questo allenamento mi
"cedeva" prima la "gamba" che il "cuore", quindi per quest'anno pensavo
di eseguire le ripetute a 100 rpm, in modo da poter utilizzare un
rapporto più leggero.
Con un rapporto duro sui rulli arrivare alla soglia è per me una mezza
impresa; con un rapporto più leggero e cadenza più elevata dovrei avere
meno problemi (e dovrei anche riuscire a salire sopra la soglia, nella
parte finale dell'allenamento).
Consigli?
Grazie Manlio